Laihduttajan ruokavalio

By
Updated: May 24, 2011

Laihdutuksen pitää aina ensisijaisesti lähteä liikkeelle ruokavalion muuttamisesta. Mikäli ruokavaliosi olisi jo kunnossa, sinulla ei todennäköisesti olisi tarvetta laihduttaa. Tästä syystä laihduttajan kannattaakin ensin katsoa, mitä sinne suuhun pistää.

Tiesitkö tätä? Ruokavalion avulla saat helposti aikaiseksi esim. 500 kcal energiavajeen, mutta 500 kilokalorin polttaminen kuntoilemalla vaatisi todellisia ponnistuksia.

Edellytys laihtumiseen on, että kulutat enemmän energiaa kuin mitä ravinnostasi saat. Tämä tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin päivässä kulutat. Suurimmalla osalla suomalaisista energiasaantia voidaan helposti vähentää pienentämällä saatuja hiilihydraatti- ja rasvamääriä.

Se, kuinka suuri energiavajeesi tulisi olla per päivä, riippuu vahvasti painostasi, iästäsi ja sukupuolestasi sekä kuntoilu- ja ruokailutottumuksistasi. Tavallisesti turvalliseksi ja tehokkaaksi rajaksi määritellään noin 500-1000 kcal kalorivaje. Yli 1000 kilokalorin vajeita ei kannata pyrkiä pitämään yllä pitkään, sillä tällöin kehon hyvinvointi ja riittävä ravinteiden saanti saattaa vaarantua.

Tiesitkö tätäkään? Suomalainen lääkärikirja määrittää turvallisiksi alarajoiksi naisilla 1200 kcal ja miehillä 1500 kcal päivässä. Tämän alapuolelle ei tulisi missään tapauksessa mennä.

Millainen sitten on oikeanlainen ruokavalio? Vuosien mittaan suositukset ovat muuttuneet rajusti. Viimeisimmät tieteelliset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii lähes jokaiselle laihduttajalle. Tähän ruokavalioon sisältyvät niin riittävä proteiinin saanti, hyvät rasvat kuin insuliiniherkkyyden parantaminen.

Ruokavalion tulisi joka tapauksessa olla monipuolinen. Näin varmistetaan, että laihduttaja saa ravinnostaan riittävästi ravintoaineita. Näläntunteen ja kehon hyvinvoinnin kannalta terveellisintä olisi syödä pieniä aterioita noin 5-7 kertaa viikossa. Aterioiden välillä ei tulisi olla yli 3-4 tunnin taukoja. Tasainen ateriarytmi pitää laihduttajan kylläisenä ja helpottaa mielitekojen hallintaa.

Laihduttajan ruokavalio voidaan toteuttaa monella tavalla. Me kuitenkin suosittelemme välttämään seuraavia:

  • Sokeri on kaiken pahan alku ja juuri. Kitke ruokavaliostasi pois suklaat, makeiset, leivonnaiset ja sokeripitoiset mehut & virvoitusjuomat.
  • Kovat rasvat ovat huonoksi elimistölle: Älä syö liikaa rasvaista lihaa ja makkaroita.
  • Hiilihydraatit (erityisesti nopeat & “tyhjät”): Vältä vaaleita tuotteita kuten pastaa, vaaleaa leipää, pullia ja pasteijoita. Vaihda ne ennemmin ruisleipään ja täysjyvätuotteisiin.

Terveyden kannalta olisi suositeltavaa poistaa lisättyä sokeria sisältävät tuotteet ruokavaliosta kokonaan. Ihmiskeho ei tarvitse sokeria (tai sinällään hiilihydraattejakaan) selviytyäkseen. Sokeri vaikuttaa vahvasti insuliinitasoihin ja varastoituu helposti rasvaksi. Lisäksi sokeroidut tuotteet harvoin sisältävät keholle tärkeitä ravintoaineita.

Runsaasti rasvaa sisältävät tuotteet ovat usein hyvin kaloririkkaita. Erityisesti kovien rasvojen saantia kannattaa seurata: Rasvaiset maidot ja juustot kannattaa vaihtaa vähärasvaisiin tai rasvattomiin tuotteisiin.

Hiilihydraatit ovat olleet pitkään polttava puheenaihe. Tavallisesti suomalaisella laihduttajalla on hiilihydraateista liian positiivinen kuva. Hiilihydraatit ovat kuitenkin laihduttajan suurin vihollinen. Vältä siis vaaleita sekä paljon sokeria sisältäviä tuotteita. Korvaa hiilihydraattipitoiset tuotteet runsasproteiinisilla ruoilla ja vihanneksilla. Perunan, riisin ja pastan sijasta voit ottaa lautaselle uunivihanneksia, porkkanaa, kurkkua, tomaattia, salaattia, tonnikalaa, raejuustoa tai vähärasvaisia juustoja. Rasvaisen lihan sijasta kannattaa panostaa vähärasvaiseen hyvälaatuiseen lihaan, kalaan ja vähärasvaiseen siipikarjaan. Esimerkiksi kalkkuna- ja kanafileet ovat oivallinen valinta milloin vain. Ne sopivat salaattipedille ja grillattavaksi.


VN:F [1.9.22_1171]
Anna arviosi!
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
Laihduttajan ruokavalio, 10.0 out of 10 based on 1 rating

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>